慧吃慧动，健康减肥

2020-10-31 01:56:52 浏览：1526 作者：管理员

临床营养科江妙君

近年来，肥胖已经成为影响我国国民身体健康的重要因素。肥胖不仅是一种疾病，还是很多疾病的诱因。和正常体重的人相比，肥胖人群更容易患上高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病、脑卒中、痛风、高脂血症等疾病。

2018年全民营养周的主题是“吃动平衡，健康体重”，倡导人们平衡膳食，适量运动，实现健康体重管理，从而遏制当前超重、肥胖人群的逐年增加，改善因肥胖而引发的相关非传染性疾病高发的现状。

你需要减肥吗？

那么什么样的人需要减肥呢？科学健康的体重是根据我们的体重指数［体重（Kg）/身高（m）的平方］来衡量的。若体重指数大于或等于24为超重；若体重指数大于或等于28即为肥胖。此外，腹部脂肪堆积也是危险的，何为腹部脂肪堆积，比如说我们通常所说的“啤酒肚”就是其中一种。我国成年人腰围的红线是：男性85厘米（2尺6），女性80厘米（2尺4），如果你的腰围超过这些标准，无论体重如何，请立即减肥！

如何做才算是慧吃慧动呢？

首先是我们要学会“智慧饮食”。 “怎么吃？”永远都是减重的一大主题。只要学会聪明地选择食物，你依然可以在减重期间享受“吃”的乐趣。那些禁食、吃药的减肥方法都是不太靠谱的，也是不健康并且违背科学原理的。只有能够帮助一个人达到能量负平衡，这样的减重方案才是有效的，合理膳食搭配适量运动就是很有效的减重方法。

对于减肥者来说，智慧饮食就是要有选择性地“少吃”，在“少吃”的同时，既能达到全面均衡的营养摄入，又不会影响身体健康，消耗大于存储，才能减肥。另外，减肥者可找专业的营养医师根据其性别、年龄、身高、体重、职业、活动情况以及是否有其它疾病等资料，通过膳食调查，依据中国居民膳食营养素参考摄入量、膳食指南等个体化地量身定制自己的减重饮食方案。

减肥总是不奏效，你可能做了这六件事

相信在很多人的减肥过程中，都有过这样的经历：减肥常常不见效果，或者一时有效，但过段时间后又出现反弹，为什么会出现这样的情况呢？总结起来主要原因有六点。

第一是进食高能量食物较多。有些食物外形看起来小，可所含能量却很高，如煎炸食品、奶酪蛋糕、酱猪蹄等高能量食物，即使自我感觉没吃多少，摄入能量也可能超标。

第二是爱吃零食。零食的增肥能力不容小觑，1两花生米有300千卡的能量，1两白酒有200千卡能量，1匙羹烹饪油有约100千卡能量，而我们中速步行40步才能消耗掉1千卡的能量。试想一下，如果你每日多进食1两花生米，就需要中速步行12000步来消耗！否则，这300千卡的能量就要变成脂肪存储在你的身体内了。所以减肥期间，要正规进餐吃饭，少吃或者不吃零食。

第三是平时爱喝甜饮料。减肥者要尽量不喝甜饮料，大杯咖啡能量330千卡，一小瓶可乐215千卡，如果换算成馒头的量也是很大的量。

第四是进食无规律。少吃一餐不一定全天吃得少，刻意少吃一餐，导致下一次就餐前饿得发慌，要么中途吃零食，要么就餐时大吃大喝，算一下总账可能比一日三餐吃得还多。

第五是晚餐吃得多。即使全天总能量不是很高，晚餐所占比例过高也可能增肥。要时刻谨记“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的健康原则。

第六是进食时狼吞虎咽。吃饭不仅为充饥，还是一种乐趣和享受，吃饭时应该集中注意力，用心体会美食。要细嚼慢咽,增加每口食物的咀嚼次数，使食物能更快消化吸收,更容易兴奋饱食中枢，较早出现饱足感而停止进食。

智慧运动，科学减重

“智慧运动”。运动也是体重管理不可或缺的一部分。对于减肥者来说，智慧运动就是要“多动”。“多动”是通过运动增加能量的消耗，但并不意味着你必须在跑步机上跑到筋疲力尽。一个好的运动一定是你喜欢并容易坚持的。例如，散步或慢跑，打太极拳或参加舞蹈、瑜伽课程，打羽毛球或篮球。运动可在调整肌肉的同时防止皮肤松弛，甚至可以增加肌肉比重，更重要的是其可以增加每日的热量消耗。

快速步行6000步，能量消耗大约在300千卡左右。而在我们日常运动中与之能量消耗相当的活动有：快速步行6000步；中速步行12000步；散步2小时；太极拳60分钟；瑜伽60分钟；骑车40分钟；游泳40分钟；网球30分钟。

控制好体重，就要养成良好的生活习惯，一方面我们要“慧吃”，另一方面我们还要“慧动”。康华医院临床营养科开展了包括肥胖在内的各种疾病的营养指导、营养治疗工作，并特配个性化膳食及配置各种口服营养液；并可针对儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人及亚健康人群的营养需求，进行营养指导，为广大群众合理膳食营养，科学控制体重提供更多“慧”方。

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